Keto dietos pradedantiesiems vadovas

Keto dieta tapo vienu populiariausių būdų, kaip sudaryti dietą, kad būtų galima numesti svorio. Žmonės visame pasaulyje pereina prie jo, norėdami sulieknėti ir kontroliuoti jį ateityje, taip pat padidinti mokymo produktyvumą. Viskas, ko jums reikia, galite sužinoti šiame straipsnyje.

Dietos esmė

Ketogeninė dieta, dažnai vadinama keto, yra priversti jūsų kūną naudoti riebalus kaip kūno kalorijų šaltinį. Nors dauguma iš mūsų gauna energijos iš angliavandenių, dietos rėmėjai skiriasi. Jie riboja cukraus suvartojimą, todėl jų kūnas turi naudoti riebalus, kad išgyventų. Už tai už tai stovintį mokslinį paaiškinimą yra gana įdomu. Pageidaujamas jūsų kūno degalų šaltinis yra angliavandeniai. Todėl, kai angliavandeniai suskaidomi į gliukozę, jūsų kūnas juos naudos. Bet ... kai apribojate angliavandenių vartojimą, kad sumažintumėte cukraus kiekį kraujyje, susidaro mažos molekulės, vadinamos ketonais. Kad tai įvyktų, taip pat svarbu stebėti baltymų lygį, kuris taip pat gali suskaidyti iki gliukozės. Norėdami kompensuoti angliavandenių trūkumą organizme, kepenys gamina ketonus iš riebalų. Po sukūrimo šie ketonai gali tiekti jūsų kūną, ypač smegenis, naudingą energiją. Ketogeninė dieta yra ypatingas mitybos metodas, leidžiantis atlikti šį procesą. Žmonės, kurie mieliau laikosi standartinio keteros, naudoja riebalus kaip degalus kiekvieną dieną. Akivaizdu, kad dėl riebalų deginimo svorio numesti yra daug efektyviau. Riebalų panaudojimas energijai gauti keičiant dietą šiuo atveju vadinamas „ketoze“.

Keto dietos rūšys

Dauguma žmonių, kurie laikosi „Ketodite“, pasirenka standartinę versiją. Paprastai tai yra lengviausias būdas žmonėms, sėdinčioms dietoje, kuri padeda jiems būti ketozėje, visą parą.

Tačiau yra ir kitų variantų. Populiarūs ketose dietos tipai apima:

• Standartinis: didelis riebalų kiekis, mažai angliavandenių ir vidutinio sunkumo baltymų kiekis. Ši parinktis paprastai susideda iš 75% riebalų, 20% baltymų ir 5% angliavandenių.
• Tikslas: padidėja angliavandenių metu pratimų metu
• Ciklas: apima didesnį angliavandenių suvartojimą. Tai gali būti dvi dienos savaitgaliais, atsižvelgiant į kasdienį keto dietos gyvenimą.
• Aukšta balta spalva: Užuot sumažinę baltymų suvartojimą, jis paprastai padidėja iki maždaug 35%. Bendras santykis yra: 35% baltymų, 60% riebalų ir 5% angliavandenių.

Šis straipsnis pagrįstas standartiniu „Keto-Diet“ tipu. Tai yra labiausiai tiriamas ketozės dietos tipas, tuo tarpu kiti variantai yra geriau tinkami žmonėms, užsiimantiems sportu. Bet kokiu atveju principas nesikeičia, o tai reiškia, kad kita informacija vis dar taikoma jiems.

Kas neturėtų pereiti prie tokios dietos

Remdamiesi turimais duomenimis, neturėtumėte pereiti prie keto maisto, jei:

• Jūs vartojate narkotikus diabeto ir kraujospūdžio gydymui;
• Dabar jūs žinote.

Apsauga: Mes nepatarsime jums pereiti prie ketogeninės dietos, nesvarstę jūsų sprendimo su kvalifikuotu medicinos darbuotoju. Kartais jūs turite pakeisti kai kuriuos vaistus, kad atitiktumėte keto dietos gyvenimo būdą.

Nauda sveikatai

Be svorio metimo, „Keto“ jums bus naudingas. Galite ne tik numesti svorio, bet ir pagal kai kuriuos tyrimus, kuriuos galite labai daug: nuo širdies ligos rizikos sumažinimo iki smegenų pagerinimo. Pažvelkime į kai kurias siūlomas nauda sveikatai ...

Svorio metimas

Tyrimai rodo, kad ketogeninė dieta gali padėti žmonėms efektyviai numesti svorio. Praradę perteklinį svorį, vyrai gali gauti daugybę kitų naudos sveikatai, įskaitant didėjantį testosterono lygį ir sumažinti mirtingumo riziką nuo ligų. Be to, kai kurie mokslininkai teigia, kad Keto gali padėti susidoroti su badu. Visiškai logiška, kad tai tikrai gali padidinti jūsų svorio metimo galimybes. Ir tai gali žymiai palengvinti protarpinį badavimą, kuris taip pat leidžia pagreitinti svorio numatymo procesą.

Padidėjęs kognityvinis našumas

Kai kurių tyrimų duomenimis, keto gali būti raktas į psichinių sugebėjimų gerinimą. Tyrimai rodo, kad dieta gali pakeisti gyvenimą į gerąją pusę žmonėms, turintiems kognityvinius sutrikimus. Tyrėjų teigimu, ketogeninė dieta gali padėti kovoti su epilepsija, Alzheimerio liga ir Parkinsono liga. Taip pat reikėtų nepamiršti, kad esant ketozei, jūsų smegenys gali naudoti ketonus kaip degalus. Šios mažos energijos molekulės yra labai veiksmingos smegenims. Vienoje 2011 m. Klinikinėje apžvalgoje teigiama, kad ketonai veikia dar geriau nei gliukozė. Ketonai suteikia nuolatinį smegenų degalų srautą, nekeisdami cukraus kiekio kraujyje. Trumpai tariant, esate mažiau jautrus angliavandenių gedimams. Tai padeda išvengti bendrų kognityvinių sutrikimų, tokių kaip sumišimas ir nesugebėjimas susikaupti.

Tarybos apie „Keto De“ plano sudarymo planą

Norite sužinoti, kaip lengva pereiti prie keto dietos? Tiesiog toliau skaitykite. Pirmiausia apsvarstysime produktus, kuriuos reikia suvartoti prieš sužinodami, kurio iš jų reikėtų vengti. Ir po to, kai laikas eiti į virtuvę išbandyti skanų septynių dienų meniu. Nesijaudinkite, mes turime jums pirkinių sąrašą. Šiame skyriuje mes jums papasakosime apie visus būtinus ketogeninius produktus.

Ką galima valgyti

Maistas turi būti mažai cukraus. Ketozės procesą galite pradėti tik tada, kai jūsų kūnas supranta, kad angliavandenių kiekis yra ribotas. Norėdami laikytis standartinės ketogeninės dietos, turite sumažinti angliavandenių suvartojimą iki 20 gramų per dieną. Šis kiekis išlaikys mažą gliukozės kiekį, kad būtų užtikrintas riebalų deginimas.

Čia yra keletas geriausių variantų, kuriuos galima naudoti jūsų patiekaluose:

• Mėsa - ėriena, jautiena, vištiena, kalakutiena, kiauliena ir kt.
• Fat Fish - upėtakiai, skumbrė, lašiša, tunas ir kt.
• Kiaušiniuose kiaušiniuose gausu omega-3.
• Riešutai ir sėklos - graikiniai riešutai, migdolai, moliūgų sėklos, linų sėklos, chia sėklos ir kt.
• Avocado-vokarai arba kartu su bet kokiu produktu/patiekalu.
• Naudingi aliejai - pirmojo nugaros alyvuogių aliejus, trigliceridų aliejus su vidutinio ilgio grandinėmis (MST arba kartais TSC aliejus), kokosų aliejus, avokado aliejus ir kt.
• Sūris - kietieji sūriai, venkite perdirbtų produktų.
• Baudžiamasis aliejus - didelis riebalų kiekis, jis taip pat taikomas kremui.
• Daržovės su mažu angliavandenių kiekiu - pipirai, svogūnai, pomidorai, žalios daržovės ir kt. (Daugiausia tos, kurios auginamos virš žemės).
• Tamsus šokoladas - paįvairinkite dietą šokoladu, kakavos kiekiu, kuriame yra 70% ar daugiau.
• Žolelės ir prieskoniai - visi natūralūs: druska, pipirai, bazilikas, kalendra ir kt.
• Kava ir arbata - kofeinas padeda padidinti medžiagų apykaitą, padidinti produktyvumą ir pagerinti nuotaiką. Taigi nemanykite, kad dieta neleis mėgautis maistu. Įsitikinkite, kad angliavandenių lygis išlieka žemas. Norėdami tai padaryti, turėsite atsisakyti cukraus.

Maistas, kurio reikėtų vengti

Būtina žinoti ne tik tuos produktus, kuriuos galima suvartoti, bet ir tuos, kurių reikėtų vengti keto dietos metu. Savaime suprantama, kad cukrus užima pirmąją šio sąrašo eilutę, tačiau kai kurie produktai gali jus nustebinti. Patikrinkite šį sąrašą, kad „žinotumėte priešą veide“:

• Baisiai saldus maistas - saldumynai, pyragaičiai, cukrus, vaikų grūdai, ledai, šokoladas ir kt.
• Grūdai ir ryžiai - avižose, duonoje, makaronuose ir ryžiuose yra daug angliavandenių.
• Vaisiai - bananai, obuoliai, ananasai, mangai, kriaušės ir kt. Visos juose yra fruktozės. Kelios uogos retkarčiais yra daug geresnės.
• Pupelės - nors jose gausu baltymų, jose taip pat gausu angliavandenių.
• Kai kurie moliuskai yra midijos, aštuonkojai, austrės ir kalmarai.
• Nentural padažai - daugybė priedų ir padažų, tokių kaip kečupas ir kepsninės padažas, turi cukraus. Prieš naudodamiesi visada patikrinkite angliavandenių turinį.
• Margarinas visiškai neturi maistinių medžiagų pranašumų.
• Dirbtiniai trans -riebalai - padidinkite sveikatos pablogėjimo tikimybę.

Jei abejojate, raskite angliavandenių turinį produkte internete. Maistinių medžiagų skaičiavimo paraiškos taip pat padės jums tai padaryti.

Dienos paprastas meniu

Tai gali atrodyti visa dietos savaitė:

Pirmadienis

• Pusryčiai - kiaušiniai ir lašiniai, paruošti riebalų aliejuje su šparagais.
• Pietūs - vištienos krūtinėlės kepta kokosų aliejuje, susmulkinti avokadai, kepti grybai, špinatai ir keletas kedro riešutų.
• Vakarienė yra keptas tuno kepsnys, paruoštas alyvuogių aliejuje su čili pipirais ir česnakais, keptais brokoliais ir pupelėmis, grotelių pomidorais, papuoštais baziliku.

Antradienis

• Pusryčiai - neperšaunama kava (iš angliškos.
• Pietūs - jautienos podelinės, pjaustytų pomidorų, keptų lašinių ir ožkos sūrio kotletai patiekiami ledkalnio salotų lapuose.
• Vakarienė - mažai angliavandenių vištiena į „Garam Masala“ (kelių prieskonių mišinys, pavyzdžiui, petražolės, juodieji pipirai, kmynų sėklos, gvazdikėliai, kardamonas ir kt., Smulkintos į miltelius).

Trečiadienis

• Pusryčiai yra omletas su grybais ir paprikomis, kepti alyvuogių aliejuje, su karštu hubanero padažu, druska ir juodaisiais pipirais.
• Pietūs - šoninė, avokadas ir salotos su fetos sūriu, išdėstytu ant žalumos su didele avokado aliejaus ir graikinių riešutų dalimi.
• Vakarienė - kepti kiaulienos pjaustymai marinate su pesto patiekiamos su majonezu ir svogūnais.

Ketvirtadienis

• Pusryčiai - kokosų miltų blynai su cinamonu, papuoštu sviestu.
• Pietūs yra keptų kopūstų ir brokolių salotos su kiaušiniu, svogūnais, svogūnais ir sveika grūdų garstyčiomis.
• Vakarienė - avokadai ir krevetės, paruoštos grietinėlės majoneze ir čili padažu, ir suvynioti į omletą. Ir šiek tiek laimo sulčių, skirtų žievelei.

Penktadienis

• Pusryčiai yra šoninė ir žiediniai kopūstai, kepti su keptais kiaušiniais.
• Pietūs - žiedinių kopūstų sriuba su kepta „Pantostta“ (įvairių lašinių).
• Vakarienė yra makaronai iš „Tsukini“ su kalakutiena, pomidorais, grybais ir parmezano padažu.

Šeštadienis

• Pusryčiai yra pica, pagrįsta žiediniais kopūstais.
• Pietūs - lašišos salotos su pomidorais ir spanguolėmis.
• Vakarienė yra mažai angliavandenių jautiena su čili padažu ir česnako ūmiu padažu.

Sekmadienis

• Pusryčiai - „Bacon“ ir „Guacamole“ pyragaičiai.
• Pietūs - Cezario vištienos salotos su parmezano sūriu.
• Vakarienė yra „Fakhita“ (patiekalas iš meksikietiškos virtuvės, tai yra kepta mėsa, suvyniota į tortiliją).

Sveikas užkandis su keto dieta:

• Paprastas graikų jogurtas ir varškė;
• Tamsus šokoladas (kakavos kiekis - 85% ar daugiau);
• Riešutai;
• Sėklos;
• Uogos;
• Alyvuogė;
• Sūris;
• Riebi mėsa ir žuvis;
• Vienas ar du kiaušiniai yra prisukami;
• Lėta jautiena.

„Keto-Diet“ pirkinių sąrašas

Nei viena dieta negali išsiaiškinti be pirkinių sąrašo. Štai ko ieškoti parduotuvėje:

Baltymas:

• Jautiena, ėriena, kiauliena, šoninė, veršiena;
• Vištiena ir kalakutiena;
• Riebalų žuvis ir krabų mėsa;
• Omarai, austrės, šukutės, krevetės (saikingai);
• Kiaušiniai, turtingas omega-3.

Švieži produktai:

• Žalios daržovės - brokoliai, špinatai, kopūstai, salotos;
• Kitos daržovės - šparagai, baklažanai, grybai, salierai, ridikėliai, pomidorai ir cukinijos;
• Avokadai, riešutai ir sėklos;
• Uogos - mėlynės, avietės, gervuogės;
• Aštrios žolelės.

Pieno produktai:

• Sviestas, ghee, grietinėlė su daug riebalų, minkštu sūriu, kietuoju sūriu ir riebiu nenugriebtu pienu.

Kiti produktai:

• Gėrimai - arbata, kava, cukrus, šalta kava, ledas su ledu;
• Sultinio kubeliai ir sultinis;
• Kiaulinių taukų ančių gyvūnas, kiaulienos kiaulienos taukai, tempiami riebalai ir kt.
• Traškėjimas;
• Parmezano lustai;
• Aliejus - MST, kokosas, alyvuogių, avokado aliejus ir riešutų aliejai;
• Majonezas ir garstyčios;
• Ūmus padažas ir actas;
• Tamsus šokoladas;
• Lėta jautiena.

Naudingų priedų įvedimas

Daugelis „Keto“ mylėtojų pasirenka jį, kad padidintų savo fizinius rezultatus. Jų susidomėjimas peržengia norą numesti svorio. Jų tikslas yra pagerinti visą organizmą. Nepaisant to, ketogeninė dieta gali būti gana griežta, o tai reiškia, kad galite praleisti kai kuriuos maistinių medžiagų mikroelementus. Be to, kai kurie priedai gali padėti susidoroti su „Keto-Gripp“ simptomais (kūno reakcija į angliavandenių ribojimus). Šis laikotarpis paprastai trunka tik kelias dienas ir jam būdingas faktas, kad žmonės, atsigręžiantys į keto dietą, jaučiasi blogai, prisitaiko prie ketozės. Keto-Gripp gali sukelti pykinimą, silpnumą, dirglumą ir stiprų cukraus potraukį.

Išvada

Pastaraisiais metais populiarėja ketogeninė dieta. Užuot išgaunant energiją iš angliavandenių, „Keto“ rėmėjai kaip degalus pasirenka riebalus. Kai tik angliavandenių lygis tampa gana žemas, kūnas patenka į ketozę. Šiame etape jis paims energiją iš ketonų, gautų iš riebalų, o ne iš glikogeno, gauto iš cukraus. Akivaizdu, kad patekti į ketozę laikomas idealiu būdu atsikratyti riebalų organizme. Kai kurie jo pranašumai, tokie kaip pagalba gydant 2 tipo diabetą ir pagerina pažinimo funkcijas, yra įspūdingi. Jei nuspręsite išbandyti tokią dietą, rekomenduojama pasitarti su gydytoju. Prieš patardamas, ar turėtumėte pradėti dietą, gydytojas galės patikrinti jūsų dabartinę sveikatos būklę.